Преимущества льняного семени

Льняное семя - новая чудо-еда? Предварительные исследования показывают, что он может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом и раком груди.

Некоторые называют его одним из самых мощных растительных продуктов на планете. Есть некоторые свидетельства того, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и диабета. Это довольно сложная задача для крошечного семени, которое существует на протяжении веков.

Льняное семя выращивали в Вавилоне еще в 3000 году до нашей эры. В 8 веке король Карл Великий настолько твердо верил в пользу льняного семени для здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных употреблять его в пищу. Теперь, тринадцать веков спустя, некоторые эксперты говорят, что у нас есть предварительные исследования, подтверждающие то, что подозревал Карл Великий.

Льняное семя содержится во всех видах современных продуктов, от крекеров до замороженных вафель и овсянки. По оценкам Совета по льну, только в 2010 году в США и Канаде было выпущено около 300 новых продуктов на основе льна. Не только вырос потребительский спрос на льняное семя, но и увеличилось его использование в сельском хозяйстве. Льняное семя - это то, что используется для кормления всех кур, откладывающих яйца, с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот.

Хотя льняное семя содержит все виды полезных компонентов, своей основной здоровой репутацией оно обязано трем из них:

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 , «хорошие» жиры, которые, как было доказано, оказывают благотворное влияние на сердце. Каждая столовая ложка молотого льняного семени содержит около 1,8 грамма растительных омега-3.
• Лигнаны, которые обладают как растительными эстрогенами, так и антиоксидантными свойствами. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
• Волокно . Льняное семя содержит как растворимые, так и нерастворимые типы.

промокоды для 1win на 10 рублей

Польза льна для здоровья

Хотя Лилиан Томпсон, доктор философии, всемирно известный исследователь льняного семени из Университета Торонто, говорит, что она не называет какую-либо пользу льна для здоровья «окончательно установленной», исследования показывают, что лен может снизить риск некоторых видов рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний. и заболевание легких.

Недавние исследования показали, что льняное семя может иметь защитный эффект против рака груди, рака простаты и рака толстой кишки. По крайней мере, два компонента льняного семени, кажется, вносят свой вклад, говорит Келли К. Фицпатрик, директор по здоровью и питанию Совета по льну Канады.

В исследованиях на животных, растительная жирная кислота омега-3, содержащаяся в льняном семени, называемая ALA, подавляла рост опухолей и их рост.

Продолжение

Лигнаны в льняном семени могут обеспечить некоторую защиту от рака, чувствительного к гормонам, не влияя на тамоксифен, лекарство от рака груди. Томпсон говорит, что некоторые исследования показали, что воздействие лигнанов в подростковом возрасте помогает снизить риск рака груди, а также может увеличить выживаемость пациентов с раком груди.

Лигнаны могут помочь защитить от рака, блокируя ферменты, которые участвуют в метаболизме гормонов и препятствуют росту и распространению опухолевых клеток.

Некоторые из других компонентов льняного семени также обладают антиоксидантными свойствами, которые могут способствовать защите от рака и сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что растительные омега-3 помогают сердечно-сосудистой системе посредством нескольких различных механизмов, включая противовоспалительное действие и нормализацию сердцебиения. Фитцпатрик говорит, что новое исследование также предполагает значительное снижение артериального давления льняного семени. Эти эффекты могут быть связаны как с жирными кислотами омега-3, так и с аминокислотными группами, содержащимися в льняном семени.

Несколько исследований показали, что диеты, богатые омега-3 из льняного семени, помогают предотвратить затвердевание артерий и не дают бляшкам откладываться в артериях, частично за счет предотвращения прилипания лейкоцитов к внутренней оболочке кровеносных сосудов.

«Было показано, что лигнаны в семенах льна уменьшают образование атеросклеротических бляшек на 75%», - говорит Фитцпатрик.

Поскольку растительные омега-3 могут также играть роль в поддержании естественного ритма сердца, они могут быть полезны при лечении аритмии (нерегулярного сердцебиения) и сердечной недостаточности. По этому поводу необходимы дополнительные исследования.

Ежедневное употребление льняного семени также может помочь снизить уровень холестерина. Уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в кровотоке связан с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения, диабета и метаболического синдрома. Исследование женщин в период менопаузы показало снижение уровня ЛПНП после того, как женщины съедали 4 столовые ложки молотого льняного семени каждый день в течение года. Фитцпатрик говорит, что понижающий уровень холестерина эффект льняного семени является результатом комбинированных преимуществ омега-3 АЛК, клетчатки и лигнанов.

Предварительные исследования также показывают, что ежедневное потребление лигнанов из льняного семени может незначительно улучшить уровень сахара в крови (по данным анализов крови на гемоглобин A1c у взрослых с диабетом 2 типа).

Продолжение

Воспаление

По словам Фитцпатрика, два компонента льняного семени, ALA и лигнаны, могут уменьшить воспаление, которое сопровождает определенные заболевания (такие как болезнь Паркинсона и астма), помогая блокировать высвобождение определенных провоспалительных агентов.

Было показано, что АЛК снижает воспалительные реакции у людей. Исследования на животных показали, что лигнаны могут снижать уровень ряда провоспалительных агентов.

Уменьшение воспаления, связанного с накоплением бляшек в артериях, может быть еще одним способом предотвращения сердечного приступа и инсультов.

Одно исследование женщин в период менопаузы, опубликованное в 2007 году, показало, что 2 столовые ложки молотого льняного семени, смешанные с хлопьями, соком или йогуртом два раза в день, уменьшают их приливы вдвое. Интенсивность их приливов также снизилась на 57%. Женщины заметили разницу после ежедневного приема льняного семени всего в течение одной недели и достигли максимального эффекта в течение двух недель.

Но в другом исследовании не сообщалось о значительном сокращении приливов между женщинами в постменопаузе и пациентами с раком груди, употребляющими батончик, содержащий 410 миллиграммов фитоэстрогенов из молотого льняного семени, и женщинами, употребляющими батончик плацебо.

Результаты, по словам Томпсона, согласуются с другими исследованиями, которые не показали разницы в влиянии на приливы льняного семени и плацебо.

Льняное семя - не волшебная пуля

Заманчиво думать о льняном семени как о суперпродукте из-за его множества потенциальных преимуществ для здоровья. Но имейте в виду, что не существует волшебной пищи или питательных веществ, которые гарантируют улучшение здоровья.

Важно постоянно делать правильный выбор диеты как часть общего здорового образа жизни.

Кому не следует использовать льняное семя?

По словам Томпсона, пока не станет известно больше, беременным женщинам и, возможно, кормящим матерям не следует дополнять свой рацион измельченными семенами льна.

«Наши собственные исследования на животных показали, что воздействие льняного семени на этих стадиях может защитить от рака груди у потомства. Но исследование другого исследователя показало противоположный эффект», - говорит Томпсон.

Советы по использованию льняного семени

Многие эксперты считают, что лучше употреблять льняное семя, чем льняное масло (которое содержит только часть семян), чтобы получить все компоненты. Но следите за обновлениями, поскольку исследователи продолжают исследования.

Продолжение

Томпсон говорит: «Молотое льняное семя, в общем, является отличным первым выбором, но могут быть определенные ситуации, когда льняное масло или лигнаны (взятые в естественных количествах, содержащихся в льняном семени) могут быть столь же хороши».

Сколько вам нужно льняного семени? Оптимальная доза для получения пользы для здоровья пока не известна. Но по данным Совета по льну Канады, в настоящее время рекомендуемая доза составляет 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в день.

Вот еще несколько советов по использованию, покупке и хранению льняного семени:

• Купите молотый или измельчите самостоятельно . Льняное семя, если есть его целиком, с большей вероятностью пройдет через кишечник непереваренным, а это означает, что ваше тело не получает всех полезных компонентов. Если вы хотите измельчить льняное семя самостоятельно, вам подойдут эти маленькие электрические кофемолки.
• Измельченный = молотый = льняная мука. Пусть вас не смущают разные названия продуктов из молотого льняного семени. Молотое или молотое льняное семя - это то же самое, что и льняная мука.
• Купите коричневое или золотистое льняное семя. Золотое льняное семя приятнее для глаз, но коричневое льняное семя легче найти в большинстве супермаркетов. Разница в питании между ними очень небольшая, поэтому выбор остается за вами.
• Найдите его в магазинах или в Интернете. Многие сети супермаркетов теперь продают молотое льняное семя (или льняную муку). Обычно это мука, или «зерно», или цельнозерновые злаки, и часто продаются в мешках по 1 фунту. Вы также можете найти его в магазинах здорового питания или заказать на различных веб-сайтах.
• Проверьте этикетку продукта. При покупке продуктов, содержащих льняное семя, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что было добавлено молотое льняное семя, а не цельное льняное семя. Льняное семя является важным ингредиентом злаков, макарон, цельнозернового хлеба и крекеров, энергетических батончиков, постных продуктов и закусок.
• Добавляйте льняное семя в пищу, которую вы обычно едите. Каждый раз, когда у вас есть определенная еда, например овсянка, смузи, суп или йогурт, добавьте пару столовых ложек молотого льняного семени. Скоро это войдет в привычку, и вам не придется об этом думать, вы просто сделаете это.
• Прячьте льняное семя в темную влажную посуду. Блюда, которые лучше всего скрывают льняное семя, - это темные соусы или мясные смеси. Никто не замечает льняное семя, когда его добавляют в запеканку энчилада, куриный пармезан, перец чили, тушеную говядину, мясной рулет или фрикадельки. Для запеканки на 4 порции обычно можно добавить от 2 до 4 столовых ложек молотого льняного семени. Для блюда на 6-8 столовых ложек используйте 4-8 столовых ложек.
• Используйте его в выпечке. В рецептах быстрого хлеба, кексов, булочек, хлеба, рогаликов, блинов и вафель замените часть муки на молотое льняное семя. Попробуйте заменить от 1/4 до 1/2 стакана муки молотым льняным семеном, если рецепт требует 2 или более стаканов муки.
• Храните в морозилке. Лучшее место для хранения молотого льняного семени - морозильная камера. Заморозьте предварительно измельченное льняное семя в пакете, в котором вы его купили, или в пластиковом герметичном пакете, если вы измельчили его самостоятельно. Морозильная камера предотвратит окисление и потерю питательной ценности измельченного льна.
• Целое льняное семя хранится дольше. Внешняя оболочка целого льняного семени, по-видимому, хорошо защищает внутренние жирные кислоты. Рекомендуется хранить все льняное семя в темном прохладном месте, пока вы его не измельчите. Но пока оно сухое и хорошего качества, целое льняное семя может храниться при комнатной температуре до года.

Продолжение

Рецепт льняного семени

Готовы попробовать льняное семя? Вот рецепт, который поможет вам начать работу из«Поваренной книги льна: рецепты и стратегии, позволяющие получить максимальнуюотдачу от самого мощного растения на планете» .

Фруктовые кексы из льняного семени

Эти влажные и ароматные льняные кексы не только полезны, но и обладают прекрасным вкусом.

Ингредиенты:

1/2 стакана ананаса измельченного с соком, консервированного

1/2 стакана мелко нарезанных яблок (с кожурой)

2 столовые ложки рапсового масла

1 большое яйцо, с высоким содержанием омега-3, если есть, слегка взбить

2 яичных белка (или 1/4 стакана заменителя яиц)

1 стакан обезжиренной сметаны

1/4 стакана темной патоки

1/2 стакана изюма, смородины (или любых других сухофруктов, нарезанных)

1 1/4 стакана неотбеленной белой муки

1/2 стакана цельнозерновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка пищевой соды

1/4 чайной ложки соли

3/4 стакана молотого льняного семени

1. Разогрейте духовку до 400 градусов. Выстелите форму для кексов бумагой или фольгой. Нанесите на внутреннюю часть вкладыша спрей для жарки канолы.
2. В большой миске взбейте ананас с соком, яблоками, рапсовым маслом, яйцом, яичным белком или заменителем яиц, сметаной и патокой, пока смесь не станет легкой и пушистой. Добавьте изюм или сухофрукты.
3. В средней миске взбейте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и льняное семя.
4. Добавьте смесь льняного семени к смеси сметаны, взбивая на низкой скорости, пока смесь не смешается (тесто будет немного комковатым). Выложите тесто ложкой 1/4 стакана в подготовленную форму для кексов.
5. Выпекайте в центре предварительно разогретой духовки около 20 минут, пока кексы не станут золотисто-коричневыми и упругими на ощупь.

Выход: 12 кексов.

Пищевая ценность: На маффин: 194 калории, 5 г белка, 31 г углеводов, 5,5 г жиров, 0,8 г насыщенных жиров, 2,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров, 20 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 224 мг натрия, 1,7 г омега-3 жирных кислот. Калорийность из жира: 28%.

Рецепт перепечатан с разрешения.

Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы - ее собственные.

Источники

Лилиан Томпсон, доктор философии, почетный профессор кафедры диетологии медицинского факультета Университета Торонто.

Флойд Чилтон, доктор философии, директор, Wake Forest & Brigham и Женский центр ботанических липидов.

Келли К. Фицпатрик, магистр наук, директор по здоровью и питанию Канадского льняного совета.

Джим Хаммонд, доктор философии, профессор, AES Plant Sciences, Государственный университет Северной Дакоты.

Веб-сайт Совета по льну Канады: «Рынок льняных ингредиентов и конкурентоспособных продуктов в США», 2006 г.

Веб-сайт Совета Канады по льну: «Древний урожай».

Лиу, Ю.Журнал питания, апрель 2007 г.

Уильямс, Д.Пищевая и химическая токсикология , 2007.

Юнгестром, М.Клинические исследования рака , 2007.

Пан, А.PloS One , 2007.

Андер,Исследование сердечно-сосудистой системы Б.П., 2007.

Уильямс, С.Труды Общества питания, февраль 2006 г.

Прути, С.Журнал Общества интегративной онкологии, 2007.

Додин, С.Питание, 2008.

Чилтон, Ф.Американский журнал клинического питания, февраль 2008 г.

Коннор, W.Американский журнал клинического питания, январь 2000 г.

Мозаффариан, Д.Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине, май 2005 г.

Альберт, К.Циркульшен, 2005.

Чжао, Г.Американский журнал клинического питания, февраль 2007 г.

Бригенти, Ф.Британский журнал питания , май 2005 г.

Янг, И.Журнал клинической патологии , 2001.

Ежегодное собрание Американского общества клинической онкологии, Чикаго, 3-7 июня 2011 г.

Элейн Маги,Поваренная книга льна: рецепты и стратегии для получения максимальной отдачи от самого мощного растения на планете , Da Capo Press, 2002.

Популярные слоты